स्टोरी फोकस
क्या नूडल्स हेल्दी हैं? डाइटीशियन से जानें कि कौन सा सबसे अच्छा है
नूडल्स का चबाने वाला चार्म और छिपा हुआ फ्लेवर हर बाइट के साथ आपका इंतज़ार करता है।
मेघा
रिपोर्टर
एक डाइटीशियन के तौर पर मैं आपको बता नहीं सकता कि मुझसे कितनी बार यह सवाल पूछा गया है: क्या नूडल्स हेल्दी हैं?
मेरे पास अच्छी खबर है – सभी नूडल्स “हेल्दी नूडल्स” हो सकते हैं। सभी तरह के नूडल्स और पास्ता बिल्कुल एक बैलेंस्ड, हेल्दी डाइट का हिस्सा हो सकते हैं। आइए अलग-अलग तरह के पास्ता और नूडल्स के टाइप के बारे में बात करते हैं और वे न्यूट्रिशन के मामले में एक-दूसरे से कैसे अलग हैं।
क्या नूडल्स अनहेल्दी हैं?
हमारे डाइट कल्चर से भरी दुनिया की वजह से नूडल्स और पास्ता जैसे हाई कार्बोहाइड्रेट वाले फूड्स की रेप्युटेशन खराब है। यह मान लेना आसान है कि कार्बोहाइड्रेट खराब हैं, जब इतनी सारी फैड डाइट लो कार्ब डाइट को बढ़ावा देती हैं।
लेकिन बात यह है – कार्बोहाइड्रेट को हेल्दी डाइट के हिस्से के तौर पर खाया जा सकता है और खाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट (नूडल्स भी शामिल हैं!) न्यूट्रिएंट्स-लेस नहीं होते हैं।
बहुत सारे न्यूट्रिएंट्स से भरपूर कार्ब्स होते हैं जिनके न्यूट्रिशनल फायदे होते हैं, खासकर साबुत अनाज, आलू और फल जैसे होल फ़ूड कार्बोहाइड्रेट ऑप्शन। और जब आप “सिंपल कार्बोहाइड्रेट” चुन रहे हों, तब भी वे एक बैलेंस्ड, हेल्दी मील में ठीक से फिट हो सकते हैं।
कुछ टिप्स और ट्रिक्स से, आप सीख सकते हैं कि बिना किसी गिल्ट के नूडल्स को अपनी ज़िंदगी में कैसे शामिल करें। उन टिप्स में से एक है जब आप कर सकें तो हाई फ़ाइबर कार्बोहाइड्रेट ऑप्शन को प्रायोरिटी देना।
होल व्हीट पास्ता बनाम व्हाइट पास्ता
होल व्हीट पास्ता में रिफ़ाइंड, व्हाइट पास्ता की तुलना में ज़्यादा फ़ाइबर और न्यूट्रिएंट्स होते हैं। इसका कारण यह है: अनाज के तीन हिस्से होते हैं: चोकर, जर्म और एंडोस्पर्म।
चोकर और जर्म में फ़ाइबर, हेल्दी फ़ैट और विटामिन होते हैं। एंडोस्पर्म ज़्यादातर सिर्फ़ स्टार्च होता है। जब व्हाइट पास्ता बनाया जाता है, तो चोकर और जर्म हटा दिए जाते हैं, और सिर्फ़ एंडोस्पर्म बचता है।
जब होल-व्हीट नूडल्स बनाए जाते हैं, तो पूरा अनाज सही रहता है, जिससे आपको ज़्यादा न्यूट्रिएंट्स वाला नूडल मिलता है। फाइबर आपको पेट भरा हुआ महसूस कराने, हेल्दी ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखने, आपके पेट की सेहत को बेहतर बनाने और हेल्दी कोलेस्ट्रॉल लेवल को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।
काफी फाइबर मिलना एक चुनौती हो सकती है, इसलिए साबुत अनाज वाले पास्ता चुनने से आपको अपनी ज़रूरतें पूरी करने में मदद मिल सकती है। साबुत अनाज में B विटामिन और आयरन भी होते हैं। क्योंकि साबुत अनाज साबुत होता है, इसलिए गेहूं के पास्ता का स्वाद सफेद पास्ता की तुलना में थोड़ा ज़्यादा नटी और चबाने वाला होता है।
सफेद पास्ता की 2 oz सर्विंग में लगभग 3g फाइबर और 8g प्रोटीन होता है, जबकि साबुत गेहूं के पास्ता की 2 oz सर्विंग में लगभग 7g फाइबर और 8g प्रोटीन होता है। जब आप सफेद पास्ता चुनते हैं, तो अपने खाने में दूसरी हाई फाइबर वाली चीजें, जैसे सब्जियां, शामिल करने से फाइबर की मात्रा बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
अच्छी खबर यह है कि अगर सफेद आटे के नूडल्स से B विटामिन हटा दिए जाते हैं, तो उन्हें प्रोसेसिंग के बाद अक्सर वापस मिला दिया जाता है, लेकिन दुर्भाग्य से फाइबर आमतौर पर हमेशा के लिए चला जाता है।
एक रजिस्टर्ड डाइटीशियन के तौर पर, मैं आपके सफेद या साबुत गेहूं के पास्ता को एक अच्छे प्रोटीन सोर्स और कुछ सब्जियों के साथ खाने की सलाह देता हूं – जैसे इस सुपर आसान डंप एंड बेक मीटबॉल कैसरोल में।
कुल मिलाकर? सफ़ेद पास्ता चुनने में कोई बुराई नहीं है (खासकर अगर यह दूसरी पौष्टिक चीज़ों का ज़रिया है!), लेकिन अगर आपको यह पसंद है, तो होल व्हीट पास्ता कुछ और हेल्थ बेनिफिट्स दे सकता है।
चने का पास्ता
चने का पास्ता, आपने सही सोचा, छोले से बनता है! छोले के पास्ता की एक सर्विंग में 8g फाइबर और लगभग 12g प्रोटीन होता है। होल व्हीट की तुलना में, इसमें फाइबर की मात्रा उतनी ही होती है, लेकिन प्रोटीन ज़्यादा होता है। इसमें ज़्यादा फाइबर और प्रोटीन होने की वजह से, आप उम्मीद कर सकते हैं कि छोले का पास्ता आपको ट्रेडिशनल पास्ता की तुलना में ज़्यादा देर तक पेट भरा हुआ और संतुष्ट रखेगा।
चने के पास्ता में हैरानी की बात है कि बहुत अच्छा न्यूट्रल फ्लेवर और ट्रेडिशनल पास्ता जैसा टेक्सचर होता है। अगर आप इसे पहली बार ट्राई कर रहे हैं, तो मैं इसे इस ग्राउंड टर्की अल्फ्रेडो पास्ता विद ब्रोकली जैसी स्वादिष्ट सॉस के साथ खाने की सलाह दूँगा।
चने का पास्ता ग्लूटेन फ्री भी होता है, जो इसे ग्लूटेन एलर्जी, इनटॉलेरेंस या सीलिएक डिज़ीज़ होने पर एक बढ़िया ऑप्शन बनाता है।
दाल का पास्ता
दाल का पास्ता काबुली चने के पास्ता जैसा ही होता है। क्योंकि यह दाल से बनता है, इसलिए आप उम्मीद कर सकते हैं कि इसमें प्रोटीन और फाइबर दोनों ज़्यादा होंगे।
2 oz लाल मसूर के पास्ता में 14g प्रोटीन और 6g फाइबर होता है। मसूर के पास्ता का स्वाद काबुली चने के पास्ता से थोड़ा ज़्यादा होता है, लेकिन फिर भी काफी न्यूट्रल होता है – खासकर जब इसे किसी स्वादिष्ट सॉस के साथ खाया जाए!
मसूर के पास्ता को इस्तेमाल करने का मेरा पसंदीदा तरीका मिक्स डिश में है ताकि पास्ता डिश का स्वाद ले सके। एक आसान हाई प्रोटीन/हाई फाइबर वीक नाइट मील के लिए, लाल मसूर के पास्ता में टोमैटो सॉस और ग्राउंड टर्की डालें और ऊपर से पार्मेज़ान चीज़ डालें! जल्दी और बैलेंस्ड मील के लिए साइड में सलाद के साथ परोसें।
काबुली चने के पास्ता की तरह, मसूर का पास्ता भी ग्लूटेन फ्री होता है।
इंस्टेंट नूडल्स
जिन्हें आमतौर पर “इंस्टेंट नूडल्स” कहा जाता है, वे मारुचन रेमन नूडल्स और कप नूडल्स जैसे ब्रांड के होते हैं। ये बहुत सस्ते और बनाने में आसान होते हैं। आप गर्म पानी, एक फ्लेवर पैकेट मिलाते हैं, और कुछ ही मिनटों में आपके पास गर्म नूडल्स का एक स्वादिष्ट कटोरा तैयार हो जाता है।
लेकिन, क्या इंस्टेंट नूडल्स आपके लिए खराब हैं?
इंस्टेंट रेमन नूडल्स के ब्लॉक की एक सर्विंग में लगभग 190 कैलोरी, 760 mg सोडियम, 27g कार्बोहाइड्रेट, 1g फाइबर और 4g प्रोटीन होता है। लेकिन ध्यान रखें, एक “सर्विंग” ब्लॉक का सिर्फ़ आधा हिस्सा होता है। इसका मतलब है कि अगर आप फ्लेवर पैकेट मिला रहे हैं तो पूरे ब्लॉक में 1,520 mg सोडियम होता है।
क्योंकि हर दिन 2,300mg सोडियम से कम लेने की सलाह दी जाती है, इसलिए यह निश्चित रूप से थोड़ा ज़्यादा है! अगर आप फ्लेवर पैकेट को छोड़कर उन्हें खुद सीज़न करना चुनते हैं, तो यह न्यूट्रिशन के मामले में किसी भी दूसरे रिफाइंड आटे से बने नूडल, जैसे व्हाइट पास्ता, के बहुत समान होते हैं।
जब हम नूडल्स की तुलना कर रहे हैं, तो इंस्टेंट नूडल्स निश्चित रूप से सबसे पौष्टिक ऑप्शन नहीं हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप कभी-कभी उनका मज़ा नहीं ले सकते। अगर आप उन्हें ज़्यादा पौष्टिक, बैलेंस्ड खाना बनाना चाहते हैं, तो मैं यह सलाह देता हूँ:
फ्लेवर पैकेट को छोड़ दें (या कम इस्तेमाल करें) और डिश में स्वाद और न्यूट्रिएंट्स जोड़ने के लिए अदरक, लहसुन, स्कैलियन, या धनिया जैसे अपने खुद के हर्ब्स और मसालों का इस्तेमाल करें।
नूडल्स को ज़्यादा पेट भरने वाला बनाने के लिए उसमें पका हुआ चिकन, टोफू, या कटा हुआ उबला अंडा जैसा प्रोटीन मिलाएं।
पालक, मशरूम, ब्रोकली, या बीन स्प्राउट्स जैसी सब्ज़ियाँ डालें। आप उन्हें जल्दी से सॉटे कर सकते हैं या फ्रोज़न सब्ज़ियाँ खरीद सकते हैं जिन्हें आप माइक्रोवेव में जल्दी से पका सकते हैं।
क्या इंस्टेंट नूडल्स सबसे हेल्दी नूडल ऑप्शन हैं? शायद नहीं – लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे मना हैं। साथ ही, ऐसे कई स्वादिष्ट तरीके हैं जिनसे आप रेमन नूडल से भरी डिश में न्यूट्रिएंट्स बढ़ा सकते हैं।
राइस नूडल्स
चावल के नूडल्स एशियाई खाने में एक पॉपुलर ग्लूटेन-फ्री नूडल हैं जो चावल के आटे और पानी से बनते हैं। इनमें आमतौर पर दूसरे ऑप्शन के मुकाबले न्यूट्रिएंट्स थोड़े कम होते हैं। 2 oz राइस नूडल्स में सिर्फ़ 2g फाइबर और 3g प्रोटीन होता है, जो आपके स्टैंडर्ड व्हाइट पास्ता से थोड़ा कम है।
हालांकि इनमें न्यूट्रिएंट्स थोड़े कम होते हैं, फिर भी इन्हें अपनी डाइट में इस्तेमाल करना बिल्कुल ठीक हो सकता है। राइस नूडल्स को बैलेंस्ड न्यूट्रिएंट्स से भरपूर खाने में शामिल करने के लिए, इन्हें सब्ज़ियों और अच्छे प्रोटीन सोर्स के साथ खाएं।
सोबा नूडल्स
सोबा नूडल्स जापानी खाने का एक आम नूडल है जो बकव्हीट के आटे से बनता है, जो एक और ग्लूटेन-फ्री अनाज है। अगर आपको इसकी ज़रूरत है तो यह सोबा नूडल्स को एक और बढ़िया ग्लूटेन-फ्री ऑप्शन बनाता है।
बकव्हीट भी एक साबुत अनाज है, इसलिए ज़्यादातर सोबा नूडल्स (जब तक वे 100% बकव्हीट के हों) में न्यूट्रिएंट्स ज़्यादा होंगे। 2 oz सोबा नूडल्स में लगभग 3g फाइबर, 7g प्रोटीन, आयरन और B विटामिन होते हैं।
उडोन नूडल्स
उडोन नूडल्स एक और नूडल है जो आपको अक्सर एशियन खाने में मिलेगा। ये मोटे गेहूं के नूडल्स होते हैं जो सूप, ब्रोथ और ठंडे सलाद में पॉपुलर हैं।
न्यूट्रिशन के हिसाब से, ये रेगुलर सफेद पास्ता जैसे ही होते हैं। बैलेंस्ड मील में शामिल करने के लिए, एक अच्छा प्रोटीन सोर्स और सब्जियां मिलाएं (क्या आपको अभी तक कोई थीम समझ आ रही है?)।
वेजी नूडल्स
ट्रेडिशनल पास्ता के कम कार्बोहाइड्रेट वाले ऑप्शन के तौर पर नूडल्स के तौर पर सब्जियों का इस्तेमाल करना भी काफी पॉपुलर हो गया है। इस्तेमाल की जाने वाली आम सब्जियों में ज़ुकिनी नूडल्स, समर स्क्वैश, बटरनट स्क्वैश, या स्पेगेटी स्क्वैश शामिल हैं।
भले ही वेजी नूडल्स आपकी डाइट में ज़्यादा सब्जियां शामिल करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन ध्यान रखें कि वे शायद रेगुलर नूडल जितने सैटिस्फाइंग नहीं होंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं।
बहुत कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट वाला खाना चुनने से आप सैटिस्फाइड महसूस नहीं कर सकते हैं, और आखिर में आप ज़्यादा खा लेते हैं।
क्योंकि ये सब्ज़ियों से बने होते हैं, इसलिए ये आपके खाने में मिलाने के लिए फ़ाइबर और ज़रूरी विटामिन और मिनरल का एक बड़ा सोर्स हैं। मैं वेजी नूडल्स को एक अच्छे प्रोटीन सोर्स और एक कार्ब सोर्स के साथ लेने की सलाह देता हूँ ताकि आप अपने खाने के बाद संतुष्ट रह सकें।
मेरी सलाह? वेजी नूडल्स को रेगुलर नूडल्स के साथ भी एक डिश में मिलाएँ। उदाहरण के लिए, आप एक डिश में आधा सफ़ेद पास्ता और आधा वेजी नूडल्स इस्तेमाल कर सकते हैं ताकि आपको दोनों दुनिया का सबसे अच्छा स्वाद मिले!
शिराताकी नूडल्स
क्या आपने कभी ऐसे नूडल्स देखे हैं जिन्हें लगभग ज़ीरो कैलोरी वाला बताकर बेचा जाता है? शिराताकी नूडल्स लंबे, ट्रांसपेरेंट नूडल्स होते हैं जो कोनजैक पौधे से बने होते हैं। इनमें कैलोरी कम और फ़ाइबर ज़्यादा होता है, जो उन्हें उन लोगों के लिए अच्छा बनाता है जो हेल्दी डाइट में बदलाव करने की कोशिश कर रहे हैं।
4 औंस शिराताकी नूडल्स में सिर्फ़ 10 कैलोरी, 3g कार्बोहाइड्रेट और 3g फ़ाइबर होता है।
इनमें ज़्यादा फ़ाइबर होने से कुछ हेल्थ बेनिफिट्स भी हो सकते हैं।
लेकिन क्या यह सच होने के लिए बहुत अच्छा है? कुछ लोगों को ब्लोटिंग, गैस और डायरिया जैसे साइड इफ़ेक्ट्स होते हैं। शिराताकी नूडल्स कुछ दवाओं के एब्ज़ॉर्प्शन को भी कम कर सकते हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से बात करना ज़रूरी है।
इनका टेक्सचर भी फिसलन भरा और रबर जैसा होता है – इसलिए आपको ये दूसरे नूडल ऑप्शन से बहुत अलग लग सकते हैं।
हालांकि शिराताकी नूडल्स निश्चित रूप से एक ऑप्शन हैं, लेकिन याद रखें कि सबसे कम कैलोरी हमेशा सबसे अच्छी नहीं होती। यह पक्का करने के लिए कि ये नूडल्स आपको सच में पेट भरा हुआ और संतुष्ट रखें, आपको इन्हें बैलेंस्ड मील के हिस्से के तौर पर खाना होगा।
सबसे हेल्दी ऑप्शन कौन सा है?
जैसा कि आप देख सकते हैं, "सबसे हेल्दी" टाइप का नूडल चुनना कहना जितना आसान है, करना उतना आसान नहीं है। हर नूडल स्वाद, टेक्सचर और न्यूट्रिएंट्स के मामले में बहुत अलग होता है। हो सकता है कि आप न्यूट्रिशन के बारे में सोच रहे हों, लेकिन याद रखें कि आपकी पसंद भी मायने रखती है।
अगर आप न्यूट्रिशन के मामले में सबसे ज़्यादा "बैंग फॉर योर बक्" चाहते हैं, तो मैं होल-व्हीट पास्ता या चने या मसूर दाल पास्ता जैसे फलियों वाले पास्ता लेने की सलाह दूंगा। इनमें ज़्यादा ग्राम प्रोटीन और फाइबर होता है जिससे आपका पेट भरा रहता है और हेल्थ बेनिफिट्स भी हो सकते हैं।
अगर आपको व्हाइट पास्ता के अलावा कोई और नूडल्स पसंद नहीं हैं, तो भी कोई बात नहीं! हेल्दी खाने की सबसे अच्छी बात यह है कि आपको परफेक्ट होने की ज़रूरत नहीं है, और इसे करने के कई अलग-अलग तरीके हैं।
व्हाइट पास्ता छोड़ने की कोशिश करने के बजाय, इसे अच्छे प्रोटीन सोर्स और सब्ज़ियों के साथ बैलेंस्ड मील का हिस्सा बनाने पर काम करें। या, आप कभी-कभी हाई फाइबर वाले पास्ता चुन सकते हैं, और दूसरी बार बिना किसी गिल्ट के रेगुलर पास्ता खा सकते हैं। आपको "परफेक्ट" होने की ज़रूरत नहीं है।
सभी खाने की चीज़ें एक बैलेंस्ड, हेल्दी डाइट में फिट हो सकती हैं। आप ज़्यादातर समय क्या कर रहे हैं और क्या खा रहे हैं, यही सबसे ज़्यादा मायने रखता है। पास्ता और नूडल्स बिल्कुल फिट हो सकते हैं।
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